Vaak wordt vet geassocieerd met ongezonde voeding, zoals koek, chips, friet en fastfood. Maar net zoals koolhydraten en eiwitten, behoren ook vetten tot de macro nutriënten en zijn ze dus keihard nodig in een gezond en veelzijdig eetpatroon.
Vetten zijn onder te verdelen in verschillende “families”
(zie figuur 1)
(FIGUUR 1)
In de figuur heb ik voor het gemak een onderverdeling gemaakt in “goede” onverzadigde vetten en “slechte” verzadigde- en transvetten.
Belangrijk is om veel “goede” vetten binnen te krijgen en veel minder van de “slechte” vetten. Misschien is de benaming “goed” en “slecht” daarom wat arbitrair. Buiten de transvetten die in de fabriek gecreëerd worden om, bestaan er namelijk geen “slechte vetten”, maar wel een verkeerde balans in vetten.
We zullen de verschillende families heel kort eens wat beter bekijken. Allereerst de families waarvan we, om de balans goed te houden, minder van binnen zouden moeten krijgen.
Transvetten:
Het meerendeel van het transvet in ons voedsel wordt gefabriceerd in de fabriek. Het ontstaat bij het harden van vet, oftewel het omzetten van onverzadigd vet (oliën) in verzadigd vet (gehard). De harde vetstructuur die zo ontstaat, kan gebruikt worden voor de bereiding van harde margarines, frituurvetten en bak- en braadvetten voor het maken van gebak, koek en (gefrituurde) snacks. Transvet is niet gezond voor ons, lees maar eens wat bijvoorbeeld Wikipedia erover zegt.
Transvet:
- Verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot de kans op hart- en vaatziekten;
- Transvetzuren geven een verslechtering van de LDL/HDL-verhouding en van de cholesterol-HDL-cholesterolverhouding;
- Transvet verhoogt het lipoproteïne-a en geeft chronisch verhoogde insulinewaarden wat een verhoogde kans op diabetes inhoudt;
- Transvetzuren veroorzaken inferieur sperma en verlaagde testosteron waarden bij mannen;
- Tevens beïnvloeden ze de omzetting van plantaardige omega-3 vetzuren naar verlengde omega-3-weefselvetzuren nadelig.
Allemaal ingewikkelde termen en afkortingen. Onthoud maar dat transvetten gewoon niet goed voor je zijn. Transvetten zijn te vinden in margarine, halvarine, pakjes en zakjes, koek, taart, fastfood, etc.
Verzadigde vetten:
Verzadigde vetten hebben al lang een slechte naam, terwijl ze in bepaalde mate juist ook passen in een gezond voedingspatroon. Ze zijn namelijk een goede bron van energie. Pas wel op dat je er niet teveel van binnenkrijgt; dan zouden ze wel eens je gezondheid kunnen ondermijnen. Vooral het gezegde “alles is gif en niets is gif; het is de dosis die bepaalt” past goed in dit verband. Verzadigd vet is in elk geval gezonder dan transvet.
Te vinden in roomboter, kokosolie, thee, moedermelk ?
Dan de vetten waarvan bekend is dat ze een positieve bijdrage leveren aan het verbeteren van je gezondheid:
Onverzadigde vetzuren:
Onverzadigde vetten hebben een wat andere chemische structuur dan verzadigde vetten. En ze zijn zelfs weer verder onder te verdelen in meervoudig- en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ingewikkeld allemaal?! Onverzadigde vetzuren zijn in de juiste verhouding misschien wel het gezondste van allemaal. Probeer er dagelijks voldoende van binnen te krijgen.
We zullen eens kijken naar 2 hele belangrijke meervoudig onverzadigde vetzuren.
Omega 3 en omega 6 zijn de essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren(zie figuur 2). Ons lichaam kan ze niet zelf maken, om die reden moeten we ze binnen krijgen met onze voeding!
Omega 3
Te vinden in o.a. zeegroenten, vette vis, walnoten, Chia zaad, lijnzaadolie)
Omega 6
Te vinden in o.a. noten, zaden, (wild) vlees , zonnebloemolie, maisolie bewerkt voedsel, pinda’s
Omega-6 familie Omega-3 familie
– Linolzuur – Alfa-linoleenzuur
– Arachidonzuur – EPA
– DHA
(figuur 2)
Functies van vetten:
Nu we hebben kennis gemaakt met de verschillende soorten vetten, kunnen we kijken naar de diverse redenen waarom vetten dan zo gezond zijn.
Vetten als bouwstof:
Vetten zijn een bestanddeel van celmembranen en zijn daarmee een bouwstof van ons lichaam. Een flexibel celmembraan opgebouwd uit de juiste vetten, zorgt ervoor dat voedingsstoffen makkelijk de cel in kunnen en afvalstoffen de cel kunnen verlaten (zie figuur 3)
Daarnaast vormen vetten de basis van hormonen en prostaglandinen (hormoon-achtige stoffen belangrijk voor o.a. ontstekingsprocessen). Daarnaast is vet een belangrijke bouwstof voor ogen, hersenen en andere delen van ons zenuwstelsel.
(figuur 3)
Vetten als energiebron: Vetten zijn een belangrijke energiebron: 1 gram vet levert meer dan 2x zoveel energie dan 1 gram eiwit of 1 gram koolhydraten. Bij de verbranding van 1 gram vet komen 9 kcal aan energie vrij, bij de verbranding van eiwitten en koolhydraten komen 4 kcal aan energie vrij. Een beetje extra vet is dus een ideale energiereserve die in tijden van “schaarste” aangesproken kan worden.
Vetten als isolatiemateriaal: Vetten worden opgeslagen als isolatiemateriaal. Het vetweefsel dat vlak onder de huid is opgeslagen, voorkomt dat er warmte verloren gaat. Vetten hebben daarnaast ook een absorberende werking rondom de organen, daarmee dient vet als een soort van ’stootkussen’.
Vet als oplosmiddel: Vetzuren zorgen ervoor dat vitaminen A, D, E en K beschikbaar komen in ons lichaam, doordat ze deze vitaminen oplossen. Als te weinig gezonde vetten gegeten worden (of door vetarme voeding) kan er een tekort ontstaan aan deze vitaminen.
Voedsel met gezonde- en ongezonde vetten.
Voedsel met de “slechte” vetten kennen we allemaal wel. Het is vaak voedsel wat geproduceerd wordt in een fabriek en wat niet veel meer te maken heeft met de voeding waar we ons 100.000 jaar geleden mee voedden. Eigenlijk lijkt het niet eens meer op “menseneten”. Koek, snoep, gebak, frituur, etc. zijn allemaal voorbeelden van vet voedsel, welke we maar beter kunnen vermijden.
De “gezonde” (vooral onverzadigde) vetzuren vinden we in voedsel dat over het algemeen nog steeds in de natuur te vinden is. Bijvoorbeeld in olijfolie, avocado, noten, zaden, pitten en vette vis zoals makreel, haring en sardientjes.
De balans is zoek!
Degene die mijn boek “Eet gewoon gezond” hebben gelezen, weten inmiddels dat we als mensen nagenoeg hetzelfde zijn als de mensen die 100.000 jaar geleden leefden. Hoewel ons genetisch pakket nagenoeg hetzelfde is als 100.000 jaar geleden, is onze omgeving drastisch veranderd. En onze voeding is ook totaal anders dan wat mensen in vroegere tijden als jager – verzamelaar aten.
Langzaamaan komen we erachter dat dat een groot probleem is! Een probleem wat veel chronische ziektes zoals hart-vaat ziekten, diabetes, gewrichtsklachten, etc. met zich meebrengt.
Niet alleen eten we teveel van de “slechte transvetten”, ook de verhouding tussen de (on)verzadigde vetten is totaal zoek. Een ideale verhouding tussen omega 3 en omega 6 zou 1:1 of maximaal 1:5 moeten zijn. Bij de meeste mensen die ik test in de praktijk is de verhouding echter 1:25!
Nieuwsgierig wat dat voor relatie heeft met al die chronische ziektebeelden?
In het kort komt het erop neer dat:
- omega 6 zorgt voor het aanzetten van een ontstekingsreactie,
- omega 3 zorgt voor het uitzetten van deze reactie.
Dus als we een virus(je) oplopen zoals de griep, besmet worden met een bacterie of een blessure oplopen op het
voetbalveld, dan creëert ons lichaam onder invloed van omega 6 een ontstekingsreactie die het virus of de bacterie de “nek om moet draaien” of de eerste aanzet moet geven voor het weefselherstel bij een blessure. Echter deze immuunreactie kost erg veel energie (denk maar eens terug aan het moment dat u een goede griep te pakken had. U had pijn, wilde niets liever dan slapen en had helemaal geen zin om dingen te ondernemen).
Omdat de energie die het immuunsysteem gebruikt ten koste gaat van andere weefsels en organen, moet de ontstekingsreactie ook op tijd worden beëindigd. U raadt het al, dit gaat onder invloed van omega 3.
Maar wat nu als de verhouding 1:25 is? Precies! Dan is het voor ons lichaam erg moeilijk de ontsteking weer uit te zetten. Met als gevolg dat we niet genezen van een griepje of bacterie zonder medicijnen, dat een blessure veel langzamer herstelt dan noodzakelijk of erger nog de energie te lang beschikbaar blijft voor het immuunsysteem, waardoor we andere weefsels / organen onbewust verwaarlozen, we laaggradige ontstekingen ontwikkelen en tot slot vatbaar worden voor allerlei chronische ziektebeelden.
Hoe verbeter je de balans?
Heel simpel! Eet meer omega 3 en minder van de andere vetten!
Kort maar concreet:
- Eet minder halvarine, margarine, pakjes/ zakjes of gefrituurd voedsel
- Eet meer zeegroenten, vette vis, schelpdieren en/of walnoten
Voor veel mensen is het niet makkelijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Ze eten namelijk te weinig vette vis, omdat ze het niet lekker vinden of misschien te duur. Een oplossing is dan te kiezen voor een goed omega 3 supplement!
Hoe kom je er nu achter wat jouw vetzuur balans is?
Met de juiste test en 1 druppeltje bloed kom je er al achter wat jouw vetzuur balans is(figuur 4)
De kans dat jouw balans niet juist is, is vrij aannemelijk. 99% van de mensen in de westerse landen heeft namelijk een verstoorde balans, waarbij de omega 3:6 ratio zoals hierboven besproken een voorspellende waarde is voor het ontstaan van allerlei chronische ziektebeelden.
(Figuur 4) De (vingerprik) test maakt voor 99 op de 100 mensen duidelijk dat ze een verkeerde vetzuur balans hebben.
Zelf heb ik natuurlijk ook mijn vetzuur balans bekeken. En ondanks dat ik vaak kies voor de juiste gezonde producten, viel de test toch wat buiten de ideale balanswaarden.
Ook weten of jouw vetzuur balans bijdraagt aan je gezondheid of deze juist ondermijnt?
Stuur dan een mail naar martijn@vanlithhealthness.nl